Untuk melakukan push-up dengan benar, posisikan tubuh dalam posisi plank dengan tangan lebih lebar dari bahu, jaga punggung lurus, dan otot perut kencang. Tekuk siku, turunkan dada mendekati lantai, kemudian dorong tubuh kembali ke atas hingga lengan lurus sambil menghembuskan napas. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, dan jaga agar siku tidak terlalu melebar keluar.
Langkah-langkah Push-up yang Benar:
Pemanasan: Lakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mempersiapkan otot-otot Anda.
Posisi Awal: Mulai dengan posisi merangkak, lalu rentangkan kaki ke belakang sehingga bertumpu pada ujung jari kaki.
Posisi Tubuh: Posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dengan telapak tangan menyentuh lantai.
Kencangkan Inti: Tarik otot perut ke arah tulang belakang untuk mengencangkan tubuh dan menjaga punggung serta kepala tetap lurus sejajar.
Turunkan Tubuh: Tarik napas sambil menekuk siku dan perlahan turunkan dada mendekati lantai, hingga siku membentuk sudut 90 derajat atau dada mendekati lantai.
Dorong Tubuh ke Atas: Buang napas sambil mendorong tubuh ke atas dengan kekuatan otot dada, bahu, dan lengan, hingga lengan kembali lurus.
Ulangi: Ulangi gerakan ini sebanyak repetisi yang mampu Anda lakukan.
Hal yang Perlu Diperhatikan:
Jaga Tubuh Tetap Lurus: Jangan biarkan pinggul naik ke atas atau turun ke bawah; tubuh harus tetap lurus seperti papan.
Kontrol Siku: Hindari membuka siku terlalu lebar ke samping (outflared elbow) karena dapat menyebabkan cedera bahu. Posisi siku yang ideal adalah sekitar 45-75 derajat dari tubuh.
Rentang Gerak Penuh: Pastikan Anda menurunkan dada cukup dekat ke lantai dan meluruskan siku sepenuhnya saat naik untuk efektivitas gerakan yang maksimal.
Variasi untuk Pemula: Jika gerakan push-up standar terlalu sulit, Anda bisa memulainya dengan menumpu pada lutut atau melakukan incline push-up (push-up dengan tumpuan pada permukaan yang lebih tinggi seperti meja atau bangku
Komentar
Posting Komentar